自己決定理論とは｜3つの欲求（自律性・有能感・関係性）と動機づけの段階をやさしく説明

自己決定理論は、「人は、どんなときに、自分から動くのか」を説明する、心理学の理論です。答えは、3つの欲求です。自分で決めている（自律性）、できている（有能感）、だれかとつながっている（関係性）。この3つが満たされると、やる気は、外からの報酬がなくても、つづきます。

私は、20年ちかく、自宅で、1人で働いてきました。上司は、いません。時間も、場所も、やる内容も、ぜんぶ自分で決められます。自律性は、満点です。それでも、約2年、仕事に手がつかない時期が、ありました。お金は、入っていました。欠けていたのは、3つのうちの、別の1つでした。

この記事では、理論の中身を先に書いて、そのあとで、有名な実験、私の例、使い方、この理論の注意点を書きます。

1. 自己決定理論とは
- 1-1. やる気は、「ある・なし」ではなく、種類がある
2. 有名な実験：報酬が、やる気を下げることがある
3. 私の例：自律性が満点でも、動けなくなった
4. 使い方：3つのうち、どれが欠けているかを見る
- 4-1. 欠けている欲求ごとの、手の打ち方
- 4-2. 人を動かす側の、使い方
5. この理論の、注意点
6. まとめ
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1. 自己決定理論とは

アメリカの心理学者、エドワード・デシと、リチャード・ライアンが、1970年代から組み立ててきた、動機づけの理論です。英語では、Self-Determination Theory。SDTと略されます。

中心にあるのは、「人には、生まれつき、3つの基本的な心理欲求がある」という考え方です。

欲求	意味	欠けると、どうなるか
自律性	自分の行動を、自分でえらんでいる、という感覚。	「やらされている」と感じる。言われたことしか、やらなくなる。
有能感	できている、上達している、という感覚。	「どうせ、できない」と感じる。むずかしいことを、さける。
関係性	だれかとつながっている、だれかの役に立っている、という感覚。	「だれのためにやっているのか」が、分からなくなる。

自律性は、「1人で、好き勝手にやること」では、ありません。人にたのまれた仕事でも、自分で「やる」と納得してえらんでいれば、自律的です。

1-1. やる気は、「ある・なし」ではなく、種類がある

この理論の、もう1つの柱です。やる気を、量ではなく、質で分けます。

段階	動く理由	例
無動機づけ	理由がない	やる意味が、分からない。
外的調整	報酬と罰	給料が出るから。怒られるから。
取り入れ的調整	はずかしさ、不安、見栄	やらないと、だめな人間だと思うから。
同一化的調整	自分にとって、大事だから	将来のために、必要だと思うから。
統合的調整	自分の価値観と、一致しているから	これが、自分のやり方だから。
内発的動機づけ	それ自体が、おもしろいから	やっていると、時間をわすれる。

下の段へ行くほど、自律的です。そして、自律的な動機ほど、長くつづき、成績も、心の健康も、良くなる、というのが、多くの研究の結果です。大事なのは、「ぜんぶを、おもしろいと感じる必要はない」という点です。おもしろくなくても、「自分にとって大事だ」と納得していれば（同一化）、じゅうぶん、つづきます。

2. 有名な実験：報酬が、やる気を下げることがある

1971年に、デシが発表した実験です。大学生に、立体パズルを解いてもらいました。パズル自体が、おもしろいものです。

Aグループ：途中の回で、「1つ解くごとに、お金を払う」と伝えた。
Bグループ：何も払わなかった。

そのあと、実験者が部屋を出て、自由時間を作りました。部屋には、雑誌も、置いてあります。お金をもらったAグループは、お金が出なくなったあと、自由時間にパズルをさわる時間が、へりました。Bグループは、へりませんでした。

「おもしろいから、やっていた」ことが、「お金のために、やること」に、書きかえられた、と解釈されています。これを、アンダーマイニング効果と呼びます。1973年には、幼稚園児のお絵かきで、「ごほうびを約束された子は、あとで、絵を描く時間がへった」という、似た結果が、報告されています。

ただし、これは、「報酬は悪い」という話では、ありません。1999年に、100をこえる実験をまとめた分析では、次のように整理されています。

「やったら、これをあげる」と、先に約束された、物やお金の報酬は、内発的な動機を、下げやすい。
予告なしの報酬は、下げない。
言葉でのほめ方は、上げることが多い。ただし、「こうしなさい」という統制の色がつくと、下がる。

なお、この効果の大きさと範囲については、別の研究者から、「効果は限定的だ」という反論も出ており、議論がつづいてきました。「お金を払うと、かならず、やる気が下がる」と覚えるのは、まちがいです。

3. 私の例：自律性が満点でも、動けなくなった

3-1. 欠けていたのは、関係性だった

古本の転売を、おもな仕事にしていたころ、私は、約2年、不調でした。利益は、出ていました。それでも、梱包と発送に、手がつきません。発送がおくれて、クレームが入りました。それでも、動けませんでした。

当時、頭にあったのは、「自分は、社会の、だれの役にも立っていない」という感覚です。安く買って、高く売る。買った人の顔は、見えません。ありがとうと言われることも、ありません。3つの欲求で言えば、自律性は、じゅうぶん。有能感も、数字の上では、ありました。関係性だけが、ゼロに近かったのです。

この時期のことは、テレワークでおかしくなる、の記事に、くわしく書きました。

3-2. 教える仕事で、3つが、そろった

いまの仕事は、自分が検証した方法を、人に教えることです。相手が成果を出すと、感謝されます。自分のやってきたことが、人の役に立っている、と分かります。関係性が、うまりました。

進み具合は、メルマガの登録数と、売上を、前の月とくらべて、見ています。伸びていれば、「できている」と分かります。止まっていれば、「何かが、ずれている」と分かります。これが、有能感の、はかり方です。1人で働く人は、だれも成績表をくれないので、自分で、作る必要があります。

3-3. 人をやとって、失敗した理由

私は、人をやとって、仕事を大きくしようとして、うまくいきませんでした。相手にも、自分と同じ水準を、求めてしまったからです。いま、この理論の言葉で見なおすと、私がやっていたのは、相手の自律性をささえる関わり方ではなく、統制する関わり方でした。時給を、相場より高くしても、それは、外的調整を強くしただけです。

一方、コンサルの相手は、自分で事業をしている人です。成果は、そのまま、本人の収入になります。こちらが高い水準を求めても、本人が、自分でえらんで、ついてきます。同じ私が、同じ水準を求めても、相手の動機の種類がちがうと、結果が、まったく変わりました。この話は、完璧主義とはにも書きました。

4. 使い方：3つのうち、どれが欠けているかを見る

やる気が出ないとき、「やる気を出そう」としても、出ません。3つのうち、どれが低いかを、先に見ます。

いまの仕事（または勉強）について、0〜10点で、入れてください。

自律性：やり方や時間を、自分で決められている

有能感：できている、上達している、と感じる

関係性：だれかの役に立っている、つながっている、と感じる

いちばん低い欲求：—

いちばん高い欲求との差：—

これは、考えを整理するための、かんたんな道具です。研究で使われている、正式な心理尺度では、ありません。はじめの数字は、仮の値です。診断の代わりには、なりません。気分の落ちこみが長くつづくときは、医療機関に相談してください。

4-1. 欠けている欲求ごとの、手の打ち方

低い欲求	手の打ち方
自律性	「やるか、やらないか」は決められなくても、「いつ、どの順で、どうやるか」は、自分で決める。理由に納得できない指示は、理由を聞く。
有能感	成果ではなく、進み具合を数字にする。前の月の自分と、くらべる。むずかしすぎる課題は、小さく切る。始め方は、作業興奮とはに書きました。
関係性	自分の仕事の受け手が、見える場所を作る。感想が届く形にする。教える、公開する、だれかと組む。

4-2. 人を動かす側の、使い方

指示には、理由をつける。
やり方は、えらばせる。
結果だけでなく、上達を、言葉にして返す。
報酬は、「やったら、あげる」という条件にするより、あとから、感謝として渡す。

教える側の説明の穴については、知識の呪いとはに書きました。

5. この理論の、注意点

お金が、いらないわけでは、ない：生活が成り立たない報酬では、3つの欲求の前に、不安が来ます。この理論が言っているのは、「お金だけでは、つづかない」です。
自律性は、放任では、ない：何も教えずに「好きにやって」と言うのは、有能感を、うばいます。わく組みと、えらぶ余地の、両方が必要です。
つづける力の、ぜんぶでは、ない：向き不向きや、ほかに行く先があるかどうかも、つづくかどうかに、ききます。これは、グリットとはに書きました。