ドパガキの治し方と診断｜意志でなく上限で減らす。実験で効いた数字と、論文の10問

「ドパガキ」「ドパガキ 治し方」で調べて来られた方に、先に結論を書きます。

ドパガキは流行語で、病名ではありません。ドーパミンは「気持ちいい」を作る物質ではなく、「欲しい」を作る信号で、次の動画が当たりかどうか分からないほど強く働きます。ショート動画のフィードは、次こそ当たりが何度でも続く、終わりのないくじです。だから、意志で止めるより、外に止める仕組みを置く方が効きます。米国の成人約2,000人の実験では、使う時間の上限を先に決めると1日22分（16%）減り、78%が12週間その上限を使い続けました。3週間だけ強く減らした人は、やめたあとも1日19分少ないままでした。

私は医師ではなく、子どももいません。この記事は、論文と国の調査に書かれている範囲で書きます。7章の10問は病気の診断ではありません。生活に支障が出ていると感じたら、医療機関に相談してください。インターネットやゲームの依存の専門の外来には、たとえば国立病院機構 久里浜医療センターがあります。

1. ドパガキとは：流行語で、病名ではない

ドパガキは「ドーパミン中毒のガキ」を縮めた言葉です。ショート動画やSNSの強い刺激から離れられない状態を、本人が自分で言ったり、人に向けて言ったりします。「現代用語の基礎知識」選 T&D保険グループ 新語・流行語大賞の、2026年のノミネート語に入りました。

ただ、病名ではありません。WHOの病気の分類（ICD-11）に入っているのは「ゲームの障害（gaming disorder）」で、ゲームをやめられず、ほかの何よりゲームを優先し、悪い結果が出ても続け、それが仕事や学校、家族などに重い支障を出し、ふつうは12か月以上続く状態を指します。スマホやSNS、ショート動画の依存という病名はありません。ネットとゲームの依存を日本で最初に専門で診療した久里浜医療センターも、「医学的にはネット依存は存在しません」と書いたうえで、ネットの使いすぎで問題が起きている状態を、便宜上「ネット依存」と呼んでいます。

だから、「ドパガキかどうか」に白黒の線はありません。見るべきなのは、時間の長さそのものより、やるはずのことができなくなっているか、です。7章の10問も、そこを測る作りです。

2. ドーパミンは「快楽物質」ではなく、「欲しい」の信号

「ドーパミン＝快楽物質」とよく書かれますが、神経科学の論文の答えは違います。

ドーパミンは予測の外れを知らせる
Schultzらは1997年に、サルのドーパミン神経が、報酬そのものではなく、「予測と実際の差」に反応することをまとめました。思っていたより良いものが来ると強く反応し、予想どおりに来ると反応せず、来るはずのものが来ないと反応が下がります。

ドーパミンは「好き」ではなく「欲しい」に要る
BerridgeとRobinsonは1998年に、ドーパミンの役割を調べた研究を総まとめし、自分たちの実験も加えました。ネズミの脳のドーパミンを最大99%まで減らしても、砂糖水を「おいしい」と感じる反応（舌の動き）はふつうのままでした。2人の結論は、ドーパミンは報酬を「欲しい（wanting）」と感じさせるのに要るが、「好き（liking）」と感じるのには要らない、というものです。

これで、多くの人が持つ違和感に説明がつきます。ショート動画を1時間見たあと、楽しかったとは思えないのに、まだ次を見たい。「欲しい」と「好き」は、脳の中で別の仕組みだからです。

なお、「ドーパミンを出さないようにする（ドーパミン断ち、ドーパミンデトックス）」という方法そのものを確かめた実験は、私には見つけられませんでした。効果が数字で確かめられているのは、5章の、使う量を減らす仕組みの方です。

3. 数理：フィードは「次こそ当たり」が終わらないくじ

当たりか外れか分からないときに、ドーパミンは一番強く働く
Fiorilloらは2003年に、報酬が出る確率を0%から100%まで変えて、サルのドーパミン神経を調べました。報酬が出るまでのあいだ、じわじわ高まる反応があり、それは確率が50%のとき、つまり出るか出ないか一番分からないときに最も大きくなりました。分からなさ（不確かさ）は、確率Pを使うとP×(1−P)で表せて、P＝0.5で最大の0.25になり、0.1や0.9では0.09まで下がります。

ショート動画のフィードも、同じ形をしています。次の1本が面白いかどうかは、見るまで分かりません。ただし、この実験はサルと報酬の実験で、動画を見ている人の脳を調べたものではありません。

何本外れても、次の当たりまでの見込みは減らない
単純なモデルで考えます。1本ごとに、面白い動画（当たり）が来る確率をpとします。1本ずつ独立だとすると、次の当たりまでに見る本数は「幾何分布」に従い、平均は1/p本です。

この分布には「無記憶性」という性質があります。すでに50本外れていても、次の当たりまでの平均は、見始めたときと同じ1/p本のままです。「そろそろ当たるはず」も「もう当たらないはず」も、計算の上では成り立ちません。だから、「当たりを待つ」という理由からは、やめどきが来ません。やめるのは、飽きたり疲れたりしたときか、外から用事が来たときです。

映画や本には終わりがあります。終わりが、やめる合図になります。フィードには終わりがないので、やめる合図を外から置くしかありません。これが、意志より仕組みが効く理由だと私は考えています。

実際のおすすめは、一人ひとりに合わせて並べられるので、1本ずつ独立ではありません。ただ、「次が当たりかどうかは見るまで分からない」という性質は同じです。

4. 時間：大人も、年に数百時間を使っている

総務省の2024年度の調査で、平日と休日の1日あたり、動画投稿・共有サービス（YouTubeなど）を見る時間と、SNSを見る・書く時間の平均を、年代ごとに見ます。この平均は、使っていない人を0分として全員で割った数字です。これを、平日245日・休日120日として1年に直しました。

動画にはショート動画でない長い動画も入っていて、動画とSNSを同時に使っている時間が重なっている場合もあります。それでも、30代の平均で、年に3か月分の勤務日に近い時間です。

このうち、どれだけが本人も減らしたいと思っている分なのか。5章の米国の実験は、モデルを使って、自制の問題がなければSNSや動画などの使用が31%減ると推定しました。米国の成人の推定をそのまま当てはめると、30代の約760時間のうち約235時間です。日本の人で確かめた数字ではなく、目安です。

5. 何が効いたか：実験の数字

上限を先に決めると、1日22分減った
Allcott、Gentzkow、Songの3人は、Androidのスマホを使う米国の成人約2,000人で実験しました（分析は1,933人）。対象は、Facebook、Instagram、Twitter、Snapchat、ブラウザ、YouTubeの6つです。

2つのことが分かります。先に上限を決められるようにすると使う時間が減り、多くの人がその機能を使い続けた。そして、使う量には習慣が残る。3週間だけ強く減らすと、その効き目は、56分のうち19分（約3分の1）が3週間後にも残り、6週間後にも12分（約2割）残りました。

ただし、この実験で測ったのは使う時間で、依存の症状が治ったかどうかではありません。対象も米国のAndroidの利用者で、日本の人や、使うのを自分で止められないほど困っている人に、同じ効き目が出るとは限りません。

長く使うこと自体の害は、見かけほど大きくない
一方で、「スマホを使うほど不幸になる」とは単純には言えません。OrbenとPrzybylskiは2019年に、英米の3つの大規模な調査（合わせて355,358人）で、デジタル機器を使う時間と10代の幸福感の関係を、分析の仕方を何通りも変えて調べました。関係は負でしたが小さく、幸福感のばらつきのうち、説明できたのは最大で0.4%でした。オックスフォード大学の発表では、じゃがいもを日常的に食べることと同じくらいの関係で、眼鏡をかけていることの方が関係が強く、睡眠や朝食はずっと強い関係がありました。PrzybylskiとWeinsteinは2017年に、イングランドの10代120,115人で、使う時間と幸福感の関係は山なりで、適度な利用は害とは言えないことを示しています。

ただし、関係がないわけではありません。Braghieriらは2022年に、Facebookが米国の大学に順番に広がっていった時期を使って、導入された大学の学生の心の健康が悪くなったことを示しました。原因として挙げたのは、人と比べてしまうことです。

私の読み方は、「時間そのものより、何を押しのけたか」です。睡眠や、やるはずだった勉強や仕事を押しのけているなら問題で、そうでない時間まで減らす必要はない。7章の10問が「予定していた作業ができなかった」「集中できない」を聞くのも、同じ考え方です。

家族全員で2週間減らすと、子どもの心の困りごとが減った
親の方向けの結果は8章に書きます。

6. ドパガキの治し方：今日やる5つ

5章の実験の結果から、順番を決めました。

1. 実数を見る
iPhoneは「設定」→「スクリーンタイム」、Androidは「設定」→「Digital Wellbeing」で、アプリごとの1日の時間が出ます。1週間分を見て、7章の計算機に入れてください。年に何時間になるかが出ます。

2. 上限を先に決める
iPhone（iOS 27）は、「設定」→「スクリーンタイム」の「許容時間」で、SNSや娯楽などの種類ごとに1日の上限を決められます。Androidは、「Digital Wellbeing」の「アプリタイマー」で、アプリごとに上限を決めます。上限に達するとアプリが止まり、アイコンが灰色になり、午前0時に戻ります。実験で1日22分減ったのは、この「先に決める」形でした。

3. 開きにくく、解除しにくくする
上限は、自分で解除できると、3章の「次こそ当たり」に負けます。私がやっているのは、SNSをアプリではなくブラウザから見ることです。通知が鳴らず、見たいときにだけ自分で開くので、抑えが効きます。反対に、YouTubeはアプリを入れたままで、目的もないのに開いて、だらだら見てしまうことが今でもあります。これもブラウザだけにすれば抑えられると考えています。iPhoneなら、スクリーンタイムパスコードを家族など他の人に決めてもらう、という手もあります。どちらも私の経験と考えで、実験で確かめた数字はありません。ただ、開くまでの手間と解除の手間が、外に置いた「やめる合図」になります。

4. 3週間だけ、強く減らす
実験では、3週間強く減らすと、やめたあとも減った分の約3分の1が残りました。ずっと我慢する方法と比べた実験ではありませんが、終わりが見えている3週間の方が、私は始めやすいと考えます。3週間たったら、7章の10問をもう一度やり、減った時間が睡眠や勉強、仕事に回ったかを見てください。

5. 寝る時間を先に守る
Androidの「おやすみ時間モード」や、iPhoneの「スクリーンタイムのスケジュール」で、寝る前に使えないようにします。5章で書いたとおり、幸福感との関係は、使う時間より睡眠の方がずっと強く出ています。

7. 計算機：度合いを10問で測る（ドパガキ診断）と、年間の時間

10問は、Kwonらが2013年に作った「スマホ依存尺度 短縮版（SAS-SV）」を、私が日本語にしたものです。元の論文は誰でも使える条件（CC BY）で公開されています。韓国の中学2年生540人で作られ、臨床心理士の面談で「依存」と判断された人を、男子31点以上、女子33点以上で、9割近く見分けました（感度87%前後、特異度89%前後）。大人や日本人で決めた線ではないので、目安として使ってください。日本語訳は、私の訳で、検証されたものではありません。また、この10問はスマホ全体の使い方を聞くもので、ショート動画だけを測る尺度ではありません。

後半は、1日の時間から、年間の時間と、5章の実験の数字を当てはめた目安を出します。最後に、自分の状況をAIに整理させる相談文を付けました。

点数が線を超えたら
6章の5つを、3週間続けてください。3週間たったら、もう一度10問をやり、点数と、睡眠・勉強・仕事に回った時間を見ます。上限を何度も自分で解除してしまうなら、アプリを消してブラウザから見る、スクリーンタイムパスコードを他の人に預ける、寝るときは別の部屋で充電する、など、解除の手間をさらに増やします（6章の3と同じく、私の考えです）。学校や仕事に行けない、眠れない、家族と強くぶつかる、といった支障が出ているなら、仕組みだけで何とかしようとせず、医療機関に相談してください。

8. 親の方へ：子どもがいない私が、データで言えること

先に書いたとおり、私には子どもがいません。子育ての経験から言えることはないので、国の調査と実験の結果だけを書きます。

高校生のネットは、平日に約6時間44分
こども家庭庁の2025年度の調査（10〜17歳、2025年11〜12月）では、ネットを使う青少年の平日の平均は約5時間27分で、高校生は約6時間44分、中学生は約5時間24分、小学生（10歳以上）は約3時間54分でした。高校生の38.1%は7時間以上です。高校生の26.2%が、「ネットにのめりこんで勉強に集中できなかったり、睡眠不足になったりしたことがある」と答えています。

家のルールは、親と子で見え方がずれている
同じ調査で、家にネットのルールが「ある」と答えたのは、高校生本人が44.3%、高校生の親が58.3%でした。中学生は74.5%と81.9%、小学生は83.8%と88.4%です。学年が上がるほど、親が「ある」と思っているルールを、子どもは「ない」と思っています。

取り上げるより、家族全員で減らした実験
デンマークの89家族（子ども181人、平均年齢は8〜9歳）の実験では、家族を2つに分け、片方の家族は2週間、親も子も、余暇に画面を見る時間を1人週3時間以下にし、スマホとタブレットを預けました。2週間後、子どもの心と行動の困りごと（SDQという質問票の点数）が、もう片方の家族より1.67点減りました。効果の大きさ（Cohen d）は0.53で、心理学の基準では中くらいです。気持ちの面の困りごとや友だちとの問題が減り、人を助ける行動が増えました。ただし2週間の結果で、長く続くかは確かめられていません。

この実験で減らしたのは、子どもだけではなく、親を含む家族全員の時間です。子どもからだけスマホを取り上げた結果ではありません。

9. 私の考え

私がやっていること
SNSは、アプリを入れずにブラウザから見ています。アプリだとだらだら見てしまうので、そうしました。通知が鳴らないし、見たいときにだけ開くので、抑えが効きます。ただ、YouTubeはアプリを入れていて、目的もないのに開いて見続けてしまうことが今でもあります。私の場合、差を作っているのは、通知と、開くまでの一手間です。

ゲームも、終わりのあるものしかやりません。大学のころ、ラグナロクオンラインが流行りましたが、有料になるときにやめました。同じころ流行っていたPSOやFF11にのめりこんで、大学をやめるなど、ふつうの生活に戻れなくなった人を見てきたからです。それ以来、MMOのような終わりのないオンラインゲームには手を出していません。

その後は家庭用のゲーム機だけにしぼり、PS3のころにいったん離れて、PS5が出てしばらくしてからゲーミングPCを買って戻りました。PS3からPS5までの間に世界中で売れた作品を順番にやり、向いていないと思ったら最初の10分くらいでやめてアンインストールします。面白いと思ったものは、週末に時間を作ってまとめて進めます。やりこみには興味がないので、クリアしたらアンインストールして終わりです。3章の言葉で言えば、終わりのあるものを選び、終わりが来たら消す。最初の10分で切るのは、合わないものに時間を使い続けないための線です。

反射神経が要るアクションは苦手なので、改造ツールで難しさを下げてクリアしています。おかげで、自力ではクリアできないバイオハザードのようなゲームも最後までやれて、カプコンの、才能に頼らないゲームづくりのすごさを体で分かるようになりました（ピーターの法則の記事で、カプコンの開発の仕組みにふれています）。ただし、2024年には、ゲーミングPCに入れた改造ツールがトロイの木馬で、保存していたパスワードを盗まれました（そのときの記事）。入れるなら、出どころを必ず確かめてください。

意志の弱さの話にしない
「ドパガキ」は、人を笑う言葉として使われることが多いです。ただ、3章のとおり、フィードは何本外れても次の当たりまでの見込みが変わらないくじで、ドーパミンは当たりか外れか分からないときに一番強く働きます。止まらないのは、性格の欠陥というより、その形に対する、ありふれた反応だと私は考えています。笑っても、責めても、くじの形は変わりません。

5章の実験で私が一番大事だと思ったのは、78%の人が、自分で決めた上限を12週間使い続けたことです。少なくとも、縛る仕組みを嫌がる人ばかりではありません。だから私は、ドパガキを意志や性格の問題ではなく、設定の問題として扱います。

「自分は大丈夫だった」は、生き残った人の話
「子どものころゲーム漬けだったけれど、大丈夫だった」という話はよく聞きます。ただ、それを話せるのは、大丈夫だった人だけです。眠れずに学校に行けなくなった人は、その話をする場にあまり出てきません（生存者バイアス）。こども家庭庁の調査では、高校生の26.2%が、ネットにのめりこんで勉強に集中できなかったり、睡眠不足になったりしたことがあると答えています。4人に1人です。

反対に、「使う時間が長いほど不幸になる」も、5章のとおり、データの上では言いすぎです。私の線引きは、時間ではなく、押しのけたものです。睡眠、やるはずだった勉強や仕事、人との関係を押しのけておらず、首や手首の痛みもないなら、時間の長さだけで気にしなくていい。押しのけているなら、上限を設定する。

10. よくある質問

ドパガキはADHDですか？

ドパガキは流行語で、ADHD（注意欠如・多動症）は医師が診断する病気です。7章の10問は、スマホの使い方を測るもので、ADHDかどうかは分かりません。集中できない、忘れ物が多いなどで生活に支障があると感じたら、精神科や心療内科に相談してください。

診断（10問）の点数が高かったら、どうすればいいですか？

6章の5つを3週間続け、もう一度10問をやってください。学校や仕事に行けない、眠れないなどの支障が出ているなら、医療機関に相談してください（7章）。

上限を設定しても、すぐ解除してしまいます。

解除や、開くまでの手間を増やします。アプリを消してブラウザから見る（私がSNSでやっていること）、スクリーンタイムパスコードを他の人に預ける、寝るときは別の部屋で充電する、などです。これは私の経験と考えで、実験で確かめた数字はありません。

ショート動画をやめて、長い動画やゲームに移るのは改善ですか？

押しのけていたもの（睡眠、勉強、仕事）に時間が戻っていなければ、改善とは言えません。7章の計算機には、動画とSNSとゲームを合わせた時間を入れてください。

大人でもドパガキになりますか？

言葉の上では「ガキ」ですが、時間の使い方は大人も同じ形です。4章のとおり、30代でも動画とSNSで年に約760時間（国の調査の平均から計算）。大人を指して「ドパ中」と言うこともあります。5章の実験も、対象は成人でした。

1日何時間からドパガキですか？

決まった線はありません。イングランドの10代約12万人の研究では、使う時間と幸福感の関係は山なりで、適度な利用は害とは言えませんでした。時間より、予定していた作業や睡眠を押しのけているかで見てください。7章の10問は、そこを聞く作りです。

ゲームやSNSに深く没頭するのは、悪いことですか？

没頭の深さだけでは決まりません。オンラインゲームの利用者442人を調べた研究では、「いつもそのゲームのことを考える」「前より長くやらないと満足しない」「やっているときの高揚感」は病的ではない高い没頭の側に、「ほかの生活とぶつかる」「やめるといらいらする」「やめても戻ってしまう」「行動がそれ中心になる」は依存の側に分かれました（Charlton & Danforth 2007）。熱中を、自分で選んでほかの生活と両立している「調和的な情熱」と、やらずにいられない「強迫的な情熱」に分けた研究でも、健全な適応につながるのは前者でした（Vallerand ほか 2003）。見るのは時間や深さではなく、やめたいときにやめられるか、ほかの生活とぶつかっていないかです。私が終わりのあるゲームを選び、クリアしたら消しているのも、そのためです（9章）。

ドーパミンデトックス（ドーパミン断ち）は効きますか？

ドーパミンを出さないようにすること自体を確かめた実験は、私には見つけられませんでした。数字で効果が出ているのは、使う時間の上限を先に決めること（1日22分減）と、短い期間だけ強く減らすこと（やめたあとも19分減）です。

子どものスマホを取り上げればいいですか？

取り上げることだけを比べた実験は、この記事では扱えていません。結果が出ているのは、親も含めた家族全員で2週間減らした実験です（8章）。

11. まとめ

• ドパガキは流行語で、病名ではない。WHOの病名の一覧にあるのはゲームの障害だけ。
• ドーパミンは「好き」ではなく「欲しい」の信号で、当たりか外れか分からないときに一番強く働く。
• フィードは、何本外れても次の当たりまでの見込みが変わらないくじ。中からはやめる理由が生まれないので、外に止める仕組みを置く。
• 上限を先に決めると1日22分減り、78%が12週続けた。3週間だけ強く減らすと、やめたあとも減った分の約3分の1が残った。
• 長さそのものより、睡眠ややるはずのことを押しのけているかで見る。
• 子どもは、家族全員で2週間減らした実験で、心の困りごとが減った。

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12. 出典

• 自由国民社「「現代用語の基礎知識」選 T&D保険グループ 新語・流行語大賞」第43回（2026年）ノミネート語。https://www.jiyu.co.jp/singo/
• World Health Organization「Gaming disorder（Frequently asked questions）」（ICD-11での定義と、診断に要る期間・支障）。https://www.who.int/standards/classifications/frequently-asked-questions/gaming-disorder
• 独立行政法人国立病院機構 久里浜医療センター「インターネット依存治療部門：基本情報」。https://kurihama.hosp.go.jp/hospital/section/internet.html
• Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science, 275(5306), 1593–1599.
• Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369.
• Fiorillo, C. D., Tobler, P. N., & Schultz, W. (2003). Discrete coding of reward probability and uncertainty by dopamine neurons. Science, 299(5614), 1898–1902.
• 総務省 情報通信政策研究所「令和6年度 情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書」（2025年6月27日）。概要 第2章2-1「インターネットの利用項目別の平均利用時間」（13〜79歳、平日N=3,600・休日N=1,800）。https://www.soumu.go.jp/main_content/001017159.pdf
• Allcott, H., Gentzkow, M., & Song, L. (2022). Digital Addiction. American Economic Review, 112(7), 2424–2463.
• Orben, A., & Przybylski, A. K. (2019). The association between adolescent well-being and digital technology use. Nature Human Behaviour, 3(2), 173–182. あわせて、University of Oxford「Technology use explains at most 0.4% of adolescent wellbeing, new study finds」（2019年1月）。https://www.ox.ac.uk/node/1434409
• Przybylski, A. K., & Weinstein, N. (2017). A Large-Scale Test of the Goldilocks Hypothesis. Psychological Science, 28(2), 204–215.
• Braghieri, L., Levy, R., & Makarin, A. (2022). Social Media and Mental Health. American Economic Review, 112(11), 3660–3693.
• Charlton, J. P., & Danforth, I. D. W. (2007). Distinguishing addiction and high engagement in the context of online game playing. Computers in Human Behavior, 23(3), 1531–1548.
• Vallerand, R. J., et al. (2003). Les passions de l’âme: On obsessive and harmonious passion. Journal of Personality and Social Psychology, 85(4), 756–767.
• Kwon, M., Kim, D.-J., Cho, H., & Yang, S. (2013). The Smartphone Addiction Scale: Development and Validation of a Short Version for Adolescents. PLoS ONE, 8(12), e83558（CC BY 4.0）。7章の10問は、この論文の表3の項目を私が日本語にしたもの。https://doi.org/10.1371/journal.pone.0083558
• Schmidt-Persson, J., et al. (2024). Screen Media Use and Mental Health of Children and Adolescents: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Network Open, 7(7), e2419881.
• こども家庭庁「令和7年度 青少年のインターネット利用環境実態調査 調査結果（概要）」（2026年3月）。https://www.cfa.go.jp/policies/youth-kankyou/internet_research/results-etc
• Apple「iPhoneで自分のスクリーンタイムを設定する」（iOS 27）。https://support.apple.com/ja-jp/guide/iphone/iphbfa595995/ios
• Google「Digital Wellbeing で Android スマートフォンの使用パターンを管理する」。https://support.google.com/android/answer/9346420?hl=ja

計算の方法：3章は、1本ごとに当たりの確率pが同じで独立と置いたときの幾何分布（次の当たりまでの平均1/p本、20本で一度も当たらない確率(1−p)の20乗）。4章と計算機の年間の時間は、平日245日・休日120日として、(平日の分×245＋休日の分×120)÷60。8時間の勤務日は、その時間を8で割ったもの。31%と16%は5章の米国の実験の平均で、日本の数字に当てはめたのは目安です。