やる気が出ない日に私がやっていることは、3つです。運動・ジム（週3〜4回）、AIに下書きを先に出してもらって直すところから始めること、そしてやる気に頼らず、仕組みや時間の枠で動くことです。一瞬でやる気を出す方法は、私は持っていません。
私には、古本のせどりが中心だったころ、約2年調子を崩していた時期があります。ベッドから起き上がれず、梱包と発送が遅れてクレームが来ました。ジョギングとウォーキングを始めて少し良くなり、ジムに通って筋トレをやりだして直りました。ただ、これは私に起きた順番で、医学的な説明ではありません。運動すればやる気が出る、と言える材料は私にはありません。今回確認したガイド2023のPDF本文では、『やる気』という言葉は見つかりませんでした。ガイドには、職場での運動指導で『活力』などに改善を認めたという1つの研究報告の紹介がありますが、その『活力』が仕事へのやる気を測ったものかどうかは、ガイドの文章からは分かりません（3-3）。
| やる気が出ない日にやること | 中身 | 詳しく |
|---|---|---|
| 運動・ジム | 週3〜4回 | 1-1、運動の公的な目安は3章、計算機は7章 |
| AIに下書きさせる | 叩き台を先に出してもらい、直すところから始める | 1-2 |
| やる気に頼らない | 仕組みや時間の枠で動く。進み具合は数字で見る | 1-3 |
| 一瞬でやる気を出す方法 | 持っていない | 4章 |
※公的資料は、2026年10月30日に厚生労働省・スポーツ庁などの公表資料で確かめたものです。調査ごとに、聞いている条件と調べ方が違います。
1. やる気が出ない日に私がやっている3つ
やる気が出ないときに何をしているかと聞かれたら、私の答えはこの3つです。
1-1. 運動・ジム：週3〜4回
1つ目は、運動・ジムです。回数は週3〜4回です。1回の時間や中身は、この記事では書いていません。
不調だった時期に、ジョギングとウォーキング、ジムでの筋トレをした話は2章に書きます。ただ、私の経過から『運動すればやる気が出る』とは書けません。私に言えるのは、私の運動の回数と、2章の順番までです。
運動の量については、厚生労働省のガイドに成人の目安があります（3章）。自分の1週間の運動を、その目安と時間と日数で並べる計算機を、7章に置きました（強度は判定しません）。
1-2. AIに下書きを出してもらい、直すところから始める
2つ目は、AIに下書きさせることです。AIに叩き台を先に出してもらい、それを直すところから始めます。
教材を作っていたとき、私は「やる気が出たら」と待っていて、1年進みませんでした。AIに60点の下書きを出してもらい、それを直すところから始めたら、動きました。この話と、『やり始めればやる気が出る』という説（作業興奮）がどこまで本当かは、作業興奮とは｜意味と、どこまで本当か。エメットの法則との関係と、「やる気が出たら」で1年進まなかった私の直し方に書きました。
教材が1年完成しなかったときに変えた順番は完璧主義とは｜意味と特徴、やめ方ではなく使い方。教材が1年完成せず、人を育てられなかった私が変えた順番に、苦手な事務作業や引っ越しの作業に、AIを使って取り組めるようになった話は行動力がある人・ない人の違い｜せどりでは動けて、事務と引っ越しはAIなしでは進まなかった私の分け方（計算機つき）に書きました。
1-3. やる気に頼らない：仕組みや時間の枠で動く
3つ目は、やる気に頼らないことです。やる気が出るのを待たずに、仕組みや時間の枠で動きます。
仕事の終わりは、自分で決めています。集中力が落ちたら休み、回復したら再開します。進み具合は、メルマガの登録数と売上を、前の月と比べて見ています。
2. 調子を崩した約2年：起き上がれず、発送が遅れた
古本のせどりが中心だったころ、約2年、調子を崩していました。「自分は社会の誰の役にも立っていない」という感覚があり、お金が入ってきても楽しくありませんでした。ベッドから起き上がれず、梱包と発送が遅れて、クレームが来ました。
ジョギングとウォーキングを始めて、少し良くなりました。ジムに通って筋トレをやりだして、直りました。直ったころには、せどりが嫌になっていて、別の分野を探していました。
| 時期 | 起きたこと |
|---|---|
| 不調の約2年 | 誰の役にも立っていない感覚。お金が入っても楽しくない。起き上がれず、発送が遅れてクレームが来た |
| 少し良くなった | ジョギングとウォーキングを始めた |
| 直った | ジムに通って筋トレをやりだした |
| 直ったころ | せどりが嫌になっていて、別の分野を探していた |
これは、私に起きた順番です。運動が効いたのか、ほかのこと（時間がたったことや、別の分野を探していたことなど）が関わっていたのかは、この順番からは切り分けられません。医学的な説明ではありません。当時の不調に病名がつくものだったかどうかも、この記事では扱いません。
一人で働く中で調子を崩したときのことと、一人で働く部屋の作り方は、テレワークで頭おかしくなる原因｜20年一人で働いて、壊れたのは1回だけでしたに書きました。
3. 運動について、公的資料で確かめられたこと
私の経験は1人分です。運動の量について、厚生労働省とスポーツ庁の資料で確かめたことを書きます。どれも、やる気を測った数字ではありません。
3-1. 運動習慣のある人は34.6%（国民健康・栄養調査）
厚生労働省の令和6年国民健康・栄養調査（令和6年10〜11月に実施）の結果の概要には、こうあります。
「運動習慣のある者の割合は34.6%（年齢調整値31.3%）であり、男女別にみると、男性で38.5%、女性で31.5%である。」
対象は20歳以上です。「運動習慣のある者」は、「１回30分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している者」と定義されています。調査では、問診で「１週間の運動日数、運動を行う日の平均運動時間、運動の継続年数」を聞いています。
年代別には、「年齢階級別にみると、男女ともにその割合は30～40歳代で低くなっている。」とあります。結果の概要の図11に印字された値では、男性の40〜49歳は23.4%、30〜39歳も23.4%でした。年代別の数字は、本文ではなく図の値です。
3-2. ガイド2023の成人の目安
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に次のことを推奨しています。
| 何について | ガイドの文 |
|---|---|
| 歩行と同等以上の強度（3メッツ以上）の身体活動 | 「歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上行うことを推奨する（１日約8,000歩以上に相当）」 |
| 息が弾み汗をかく程度の運動 | 「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する」 |
| 筋力トレーニング | 「筋力トレーニングを週２～３日行うことを推奨する（週４メッツ・時の運動に含めてもよい）」 |
1日60分は「強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する」の、週60分は「強度が３メッツ以上の運動を週４メッツ・時以上行うことを推奨する」の、それぞれ具体的な形として書かれています。どちらも、時間だけでなく強度（3メッツ以上）がついた目安です。
ガイドでは、運動を「身体活動の一部で、スポーツやフィットネスなどの、健康・体力の維持・増進を目的として、計画的・定期的に実施する活動」としています。筋力トレーニングには、「自重で行う腕立て伏せなどの運動も含まれる」とあります。全体の方向として、「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。」とも書かれています。
3-3. ガイドにある、こころの健康についての記述
ガイドの「はじめに」には、次の2つの文があります。
「身体活動・運動の量が多い者は、少ない者と比較して循環器病、２型糖尿病、がん、ロコモティブシンドローム、うつ病、認知症等の発症・罹患リスクが低いことが報告されている」
「令和２年に世界保健機関（ＷＨＯ）が公表した身体活動・座位行動のガイドラインでは、身体活動を実施することによって、循環器病、２型糖尿病、がんが予防され、うつや不安の症状が軽減されるとともに、思考力、学習力、総合的な幸福感を高められるとされている」
どちらも、ガイドがほかの報告やWHOのガイドラインを紹介する書き方です。病気のなりやすさや症状、思考力などについての記述です。
働く人についての節には、職場での取り組みの例として、次の研究報告が紹介されています。
「日本の11の職場に勤める労働者59人を対象に、職場単位での運動として、昼休みに週３回の運動指導を実施した研究報告では、運動指導を提供せず、日常生活を維持するように指示した群と比較して、10週間、職場単位で介入を行った群では、活力、対人ストレス、ソーシャルサポート、仕事の満足度などに改善を認めました」
この報告で改善を認めたとされているのは『活力』などで、それが仕事へのやる気を測ったものかどうかは、ガイドの文章からは分かりません。労働者59人を対象にした10週間の1つの研究報告の紹介で、ガイドの推奨事項でもありません。
今回確認したガイド2023のPDF本文では、『やる気』という言葉は見つかりませんでした。同じPDF本文で『モチベーション』という言葉が出てくるのは、この働く人の節だけで、人に体を動かしてもらうにはどうするか、という話の中です。
3-4. 週1日以上の運動・スポーツは51.7％（スポーツ庁）
スポーツ庁の令和7年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」の結果の概要には、こうあります。
「週1日以上運動・スポーツをする者の割合は、20歳以上の平均で51.7％(前年度から0.8ポイント減)。」
調べ方は、登録モニターを対象にしたWebアンケートで、18〜79歳の40,000件を集めたものです（令和7年11月7日〜28日）。
3-5. 2つの調査の数字は比べません
| 資料 | 何の数字か | 数字 | 調べ方 |
|---|---|---|---|
| 国民健康・栄養調査（令和6年） | 1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上続けている20歳以上の割合 | 34.6% | 問診（令和6年10〜11月） |
| スポーツ庁の世論調査（令和7年度） | 週1日以上運動・スポーツをする20歳以上の割合 | 51.7％ | 登録モニターへのWebアンケート（令和7年11月） |
| ガイド2023 | 健康づくりのための成人への推奨 | 3メッツ以上の身体活動を1日60分、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分、筋トレ週2〜3日 | 調査ではなく推奨 |
国民健康・栄養調査とスポーツ庁の調査は、聞いている条件（週2回・30分・1年か、週1日か）も、調べ方も違います。34.6%と51.7%の差から、運動する人の多い少ないを読むことはできません。
4. 一瞬でやる気を出す方法は、持っていません
『一瞬で』『今すぐ』やる気を出す方法を、私は持っていません。一瞬で元気になる方法も持っていません。
私が持っているのは、やる気が出ないまま始めるためのやり方だけです。
- AIに下書きを出してもらい、直すところから始める（1-2）
- 仕組みや時間の枠で動き、進み具合は数字で見る（1-3）
この2つも、一瞬でやる気が出る方法ではありません。
5. やりたくない仕事・やりたくないことに手をつけるには
5-1. やりたくないことに手をつけるとき
やりたくないことに手をつける方法として、この記事で挙げられるのは、1章の2つ目（AIの下書き）と3つ目（やる気に頼らない）です。どちらも、私がやる気の出ないときにやっていることです。苦手な事務作業や引っ越しの作業に、AIを使って取り組めるようになった話は、行動力がある人・ない人の違い｜せどりでは動けて、事務と引っ越しはAIなしでは進まなかった私の分け方（計算機つき）に書きました。
5-2. やりたくない仕事を続けた結果（私の場合）
『やりたくない仕事を続けた結果』として、私に書けることは多くありません。
分かっている順番は、せどりが中心だった約2年に2章の不調があり、直ったころにはせどりが嫌になっていて、別の分野を探していた、ということです。せどりが嫌になっていたと分かっているのは、直ったころです。不調の約2年のあいだに、せどりをやりたくない仕事と感じていたかどうかまでは、ここでは書けません。やりたくない仕事を続けたから不調になった、とも言えません。
同じことの繰り返しに飽きたとき、それを『検証が終わった』合図として扱う判定の仕方は飽き性は天才なのか｜20年でせどりの全手法を検証して分かった「飽きる＝検証が終わった」の判定式に書きました。やめる・抜けると決めたときの話は仕事を辞める勇気・逃げてはいけないのか｜申入れから2週間の条文と、正社員経験のない私がやめた5つ（計算機つき）に、動いたのに結果が出ないときの切り分けは努力が報われないとき、量の前に見る3つ｜後から来た人に抜かれ、教材が1年完成しなかった私の切り分け（計算機つき）にあります。
6. なぜやる気が起きないのか：私に言えること
やる気が起きない理由を一般化する材料を、私は持っていません。私に言えるのは、私の2つの時期に何があったかだけです。
| 時期 | 何があったか | ここから言えないこと |
|---|---|---|
| 古本のせどりが中心だった約2年 | 誰の役にも立っていない感覚があり、お金が入っても楽しくなかった。ベッドから起き上がれず、発送が遅れた | どれが原因だったのか、どれが先だったのか |
| 教材が1年進まなかったとき | 「やる気が出たら」と待っていた | ほかの人も、待つと進まないのか |
人と比べてしまうときの扱い（比べる相手を変えた話）は、他人と比べてしまう劣等感｜年下に仕入れを習い、後から来た人に抜かれた私が、比べる相手を変えて燃料にした話（計算機つき）に書きました。
7. 1週間の運動を、ガイド2023の目安と並べる（計算機）
ふだんの1週間に運動する日数、運動する日の平均の運動時間、筋力トレーニングをする日数を入れると、1週間の運動時間の合計を出して、3章のガイド2023の目安と時間だけで並べます。運動も含めた1日の身体活動（3メッツ以上）の時間と、今の運動を1年以上続けているか（はい／いいえ／分からない）を入れると、身体活動の目安や、国民健康・栄養調査の「運動習慣のある者」の定義とも並べます。
運動や身体活動の強度（息が弾み汗をかく程度か、3メッツ以上か）は判定しません。また、運動する日数と運動する日の平均の時間は、定義の「回数」と「１回の時間」の代わりに使う目安の値です。平均が30分未満でも30分以上の回があることも、平均が30分以上でも30分に届かない回があることもあるので、調査の3つの条件に当てはまるかどうかは、この計算では確かめられません。
出すのは掛け算の結果と、時間・日数での目安との並びだけです。やる気や気分を測るものではありません。
1週間の運動を、ガイド2023の目安と並べる
入れた値は、このページの中で使うだけで、どこにも送られません。初めから入っている値は入力の例で、私の数字ではありません。数は「30」「30分」「３０」のような整数で入れます（カンマは3桁ごとの区切りだけ）。小数点、マイナス、途中の空白、2つ以上の数の並びは、入力の誤りとして止めます。日数は7日まで、時間は1日の長さの1,440分までにしています。運動や身体活動の強度は判定せず、時間と日数だけで並べます。
8. 計算機の出力例
2026年10月30日に計算した例です。数字は計算機の例として置いたもので、私の数字ではありません。
8-1. 初めから入っている値（運動する日2日、平均30分、筋力トレーニング1日、1日の身体活動40分、1年以上続けているかは「分からない」）
- 【1】運動する日：2日（運動する日の平均30分）
- 【1】1週間の運動時間の合計：60分（2日×30分）
- 【1】ガイド2023の成人の目安「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上」と、時間の合計だけで並べると、60分以上です。
- 【1】入れた運動の強度（「息が弾み汗をかく程度」かどうか）は判定していません。時間の合計を並べただけです。
- 【2】筋力トレーニングをする日：1日
- 【2】ガイド2023の成人の目安「週２～３日」より少ない日数です。
- 【3】1日の平均：40分
- 【3】ガイド2023の成人の目安「歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上」と、時間だけで並べると、60分に届いていません（差は20分）。
- 【3】入れた時間の活動が、歩行と同等以上の強度（ガイドの言う「強度が３メッツ以上の身体活動」）かどうかは判定していません。
8-2. 週の時間の合計は目安に届くが、運動する日の平均が30分に届かない例（運動する日5日、平均20分、筋力トレーニング0日、1日の身体活動30分、1年以上続けている「はい」）
- 【1】運動する日：5日（運動する日の平均20分）
- 【1】1週間の運動時間の合計：100分（5日×20分）
- 【1】ガイド2023の成人の目安「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上」と、時間の合計だけで並べると、60分以上です。
- 【1】入れた運動の強度（「息が弾み汗をかく程度」かどうか）は判定していません。時間の合計を並べただけです。
- 【4】調査の定義：「１回30分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している者」
- 【4】ここでは、定義の「回数」の代わりに運動する日数を、「１回の時間」の代わりに運動する日の平均の時間を使っています。どちらも代わりの値なので、調査の3つの条件に当てはまるかどうかは、この計算では確かめられません。
- 【4】週２回以上の代わり（運動する日数）：5日で、2日以上です。
- 【4】１回30分以上の代わり（運動する日の平均）：20分で、30分に届いていません。平均が30分未満でも、30分以上の回があることはあります。
- 【4】１年以上継続：「はい」を選んでいます。
- 【4】目安の値で、定義の数字に届いていないもの：運動する日の平均。
- 【4】調査は、問診で１週間の運動日数、運動を行う日の平均運動時間、運動の継続年数を聞いています。その答えから「１回30分以上」をどう判定しているかは、今回確認した結果の概要では分かりませんでした。
- 【4】並べただけで、調査での分類を決めるものではありません。
8-3. 入力の誤りの例（運動する日0日、平均30分、筋力トレーニング1日）
- 【入力の確認】運動する日が0日なのに、平均の運動時間が入っています。0日のときは、空のままか0にしてください。
- 【入力の確認】筋力トレーニングをする日数（1日）が、運動する日数（0日）より多くなっています。筋力トレーニングをする日も、運動する日に数えてください。
9. よくある質問
どうすればやる気が出る？
私が持っているのは、やる気を出す方法より、やる気が出ないまま始める方法です。運動・ジム（週3〜4回）、AIに下書きを出してもらって直すところから始めること、やる気に頼らず仕組みや時間の枠で動くこと、の3つです（1章）。
一瞬でやる気を出す方法は？
持っていません。4章に、その代わりに私がやっていることを書きました。
やる気が起きないのはなぜ？
一般化する材料を、私は持っていません。私の場合に何があったかは6章に書きましたが、それが原因だったとまでは言えません。
大人がやる気を出すコツは？
コツと言えるものは持っていません。私がやっているのは、1章の3つです。
運動するとやる気が出る？
私の経過は2章のとおりで、ジムに通って筋トレをやりだして直りましたが、医学的な説明ではありません。今回確認したガイド2023のPDF本文では、『やる気』という言葉は見つかりませんでした。職場で昼休みに週３回の運動指導をした研究報告で『活力』などに改善を認めたという紹介はありますが、その『活力』が仕事へのやる気を測ったものかどうかは、ガイドの文章からは分かりません。労働者59人を対象にした10週間の1つの報告で、ガイドの推奨事項でもありません（3-3）。
やる気が出ないのは病気？
やる気が出ないことが病気かどうかを、この記事で判断することはできません。診断は医師がするものです。やる気が出ない日があるからといって、それだけで病気だと決まるわけではありませんし、病気ではないと決まるわけでもありません。強い落ち込みが続くときや、仕事や生活に支障が出ているときは、医療機関や相談窓口に相談することも考えてください。厚生労働省の若者向けのページ「こころもメンテしよう」も、うつ病について「気になる症状が続くときは、専門家に相談することが必要です。」と書いています。
仕事をしたくないときは？
私の場合も、1章の3つです。仕事の終わりは自分で決めていて、集中力が落ちたら休み、回復したら再開します。
やりたくない仕事を続けた結果は？
私に分かっているのは、せどりが中心だった約2年に不調があり、直ったころにはせどりが嫌になっていて、別の分野を探していた、という順番までです（5-2）。
人をやる気にさせる方法は？
持っていません。私は、人への期待を、相手の気持ちではなく契約や料金などの仕組みに置くほうに変えました。その話は人に期待しない方法｜期待をなくさず、置き場を決まりへ。友人に先に出して回収ゼロ、人を育てられなかった私の3つ（計算機つき）に書きました。
10. まとめ
- やる気が出ない日に私がやっているのは、運動・ジム（週3〜4回）、AIに下書きを出してもらって直すところから始めること、やる気に頼らず仕組みや時間の枠で動くことの3つ
- 一瞬でやる気を出す方法は、私は持っていない
- 調子を崩した約2年は、ジョギングとウォーキングで少し良くなり、ジムに通って筋トレをやりだして直った。これは私に起きた順番で、医学的な説明ではない
- 運動習慣のある人は20歳以上で34.6%（国民健康・栄養調査）、週1日以上運動・スポーツをする人は20歳以上で51.7％（スポーツ庁）。条件も調べ方も違うので比べない。どちらも、やる気を測った数字ではない
- ガイド2023の成人の目安は、歩行又はそれと同等以上の強度（3メッツ以上）の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日。時間だけでなく強度がついた目安で、7章の計算機は強度を判定せず、時間と日数で並べるだけ
- 今回確認したガイド2023のPDF本文では、『やる気』という言葉は見つからなかった。職場での運動指導で『活力』などに改善を認めた1つの研究報告の紹介はあるが、それが仕事へのやる気を測ったものかどうかは、ガイドの文章からは分からない
11. 出典
- 厚生労働省「令和６年 国民健康・栄養調査結果の概要」（2025年12月2日公表）：https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001603146.pdf
- 厚生労働省「令和６年「国民健康・栄養調査」の結果」（報道発表、2025年12月2日）：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_66279.html
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」：https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
- スポーツ庁「令和7年度「スポーツの実施状況等に関する世論調査」の結果を公表します」（2026年3月11日）：https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/houdou/jsa_00234.html
- スポーツ庁 同調査 結果の概要（別紙）：https://www.mext.go.jp/sports/content/260310-spt_kensport01-000048090_2.pdf
- 厚生労働省「うつ病｜こころの病気について知る｜こころもメンテしよう」：https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/know/know_01.html（2026年10月31日に確認）
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| 飽き性は天才なのか｜20年でせどりの全手法を検証して分かった「飽きる＝検証が終わった」の判定式 | 「飽きた」を「検証が終わった」の合図として扱う判定の仕方 |
| 努力が報われないとき、量の前に見る3つ｜後から来た人に抜かれ、教材が1年完成しなかった私の切り分け（計算機つき） | 努力が報われないと感じたときの切り分けと、公的調査の数字 |
| 仕事を辞める勇気・逃げてはいけないのか｜申入れから2週間の条文と、正社員経験のない私がやめた5つ（計算機つき） | 内定辞退やアルバイトなど、やめた・抜けたときの話 |
| 人に期待しない方法｜期待をなくさず、置き場を決まりへ。友人に先に出して回収ゼロ、人を育てられなかった私の3つ（計算機つき） | 人への期待を、相手の気持ちではなく契約や料金などの仕組みに置くほうに変えた話 |
| 他人と比べてしまう劣等感｜年下に仕入れを習い、後から来た人に抜かれた私が、比べる相手を変えて燃料にした話（計算機つき） | 人と比べてしまうとき、比べる相手を過去の自分や自分の数字に変えた話 |
13. この記事について
この記事は、やる気が出ないときに私がやっていることと、古本のせどりが中心だったころの約2年の不調の経過、そして厚生労働省・スポーツ庁の公表資料（2026年10月30日に確認。うつ病のページは2026年10月31日に確認）をもとに書きました。私の経過から、運動とやる気の関係について一般的なことは言っていません。やる気が出ないことが病気かどうかの判断も、この記事ではしていません。