安くて栄養価が高い食事メニュー

安い栄養食事

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どうも、細野です。

今回は一人暮らしで役立つ、安いのに栄養価が高い食品について。

 

家電が揃ってくると自炊生活をする余裕が出てきます。

栄養価が高いのにとても安く変える食品を調理することで、惣菜やお弁当に依存せずともより健康的な食事ができるようになっていきます。

 

今回は研究をする中で、これは抑えておきたいなーというメニューをまとめて紹介します。

 

卵かけ納豆まぜごはん

 

まず最初に紹介したいのは、卵かけ納豆混ぜご飯です。

炊飯器があればすぐに実践でき、卵も納豆も非常に安い。

 

にもかかわらず、タンパク質やビタミンE、食物繊維など栄養価がとても高いので主食として毎日食べることをおすすめしています。

白米よりも血糖値が上がりにくい発芽玄米とセットで食べることで、完全な栄養補給をしていく事が可能になります。

 

もやし+キャベツ+肉の炒めもの

 

副食として物足りない人はもやしとキャベツを千切りにして炒めましょう。

どちらも安価で大量に量を取ることが出来るので満腹感を得られます。

そして満腹感を得られるだけでなく、栄養価も高い。

 

豚肉や牛肉を入れて、醤油と油で炒めるだけで立派なサイドメニューの完成です。

簡単に作れるけど毎日食べると飽きてしまうのが難点ですw

 

豚汁

 

味噌と具材セットを買ってくれば簡単に作れます。

こんにゃく、人参、筍、豚肉、ねぎ。

栄養価が高く価格も安いものだけで作ることが出来、まとめて作れば数日分の量になります。

 

僕がよくやるのは豚汁の具材セットを買ってきて、一気に4人前作るという方法。

これであれば1食で二人前食べても次の日まで持ちます。

 

冷蔵庫に入れて保管をすることで1日ぐらいであれば問題なく保管がきいていきます。

 

味噌は安価なものでも普通においしいので、PB品などを狙って利用すればよいです。

 

そば

 

ビタミンBや食物繊維を取ることが出来、値段もとても安い。

うどんは血糖値爆上げですが、そばはGI値が低いのでとても健康的。

 

具材にバリエーションを付けることで、様々な楽しみ方が出来ます。

 

惣菜コーナーの揚げ物を買ってきて打ち込むだけでもいけますし、もやしを入れたり、卵を入れたり、ネギを千切りにして入れたり。

 

調理の手間も少なく簡単に作れ、非常に安価に作り上げることが出来るメニューです。

 

グルテンフリーパスタ

 

体に悪いと言われるパスタですが、近年ではグルテンフリーのパスタが売っているので、そういった商品を買ってきて具材を炒めて調理します。

 

パスタも調理が簡単で手軽に作れておいしいメニューなのでどんどんレシピを開発していきましょう。

オリーブオイルをぶっかけて食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。

 

ブランパンを使ったサンドメニュー

 

ローソンで販売されているタンパク質が豊富なブランパンというパンがあります。

糖質少なめでタンパク質がたくさん入っており、今一番注目している食材です。

 

単体でも楽しめますが、キャベツやトマトを挟むことで立派なサンドメニューとして成立します。

火を使わずに調理ができ、栄養面でも優れる。

そして値段も安い。

素晴らしいね。

 

こんにゃくラーメン

 

麺に小麦ではなくこんにゃくを使った、全く新しい食感のラーメン。

それがこんにゃくラーメンです。

 

小麦に比べて糖質が少なく、こんにゃくベースなので食物繊維が入っています。

血糖値が上がらないので非常に体に優しい。

 

ラーメン大好きだが血糖値が気になってきたあなたはこんにゃくラーメンでラーメンを楽しもう。

小麦に比べるとモチモチ感は落ちるものの、普通にラーメンとして楽しめるクオリティに仕上がっています。

 

浄水器

 

毎日の調理や飲料水として使う水にはお金をかけたほうがいいと考えています。

これについてはレンタルが現在は充実しているため、レンタルをして利用するのがいいでしょう。

 

浄水器を使う理由としてはペットボトルを買う時間や保管スペースを削減できるからです。

毎日使うものだからこそケチらずに投資したいですし、賃貸物件に住むにしても浄水器はあったほうがいいと考えています。

 

ダメな人はすぐにコンビニに行ってペットボトルを買って飲む習慣があるので、そこを改めて下さい。

月単位で換算するとかなりのお金を使ってますよ。

 

 

自分で購入したい場合は、こういった商品を選んでいきます。

 

 

血糖値を上げない食事を実践する

 

私が実践して凄まじい成果を上げている食事法についてシェアをします。

 

私がこの記事を通じてあなたに伝えたい事はただ一つ。

「血糖値を上げるな」

ただこれだけです。

 

これがわかっているのであれば細かなテクニックはどうでもいいです。

私が紹介してなくても血糖値が上がらないならどんどん実践して良いです。

 

逆に他の人や本に良いと書いてあっても血糖値が上がったらダメってことです。

シンプルでわかりやすいですね。

使える理論ってそんなもんです。

 

血糖値を上げると病気になる

 

まず最初に理論から行きましょう。

 

人間の細胞は正常な状態であれば均衡を保って維持されますが、血糖値が上昇するとAGEという老廃物が形成をされます。

 

この老廃物は若い時であれば適切に排泄されていくのですが、年齢の経過とともに体がAGEの処理をこなせなくなっていきます。

 

このAGEを活性化させてしまうのが血糖値を上昇させる食べ物です。

 

代表例として炭水化物があります。

白米、パン、パスタ、ピザ、うどん。

こういった精製食品は体に入れると急激に血糖値が上昇しAGEを活性化させます。

 

その結果太ったり、病気になるということが起きるのです。

 

なぜ太ってはいけないのか?

病気になるからなんですね。

 

ここまでシンプルにデブがだめな理由を話してくれる人っていなかったと思います。

デブになると大損するってことです。

 

病気になることで数百万単位でお金が失われ、食事制限を食らって好きなものが食べられなくなり、体が思うように動かなくなる不自由な生活を強いられます。

仕事を辞めなければならなくなる人も出るでしょう。

 

ちょっとぐらい太ってもいいかと甘い気持ちで続けてきた習慣が、結果としてあなたを再起不能に追いやるのです。

 

太らないためにも血糖値を上げる食事は控え、運動(筋トレ)を習慣化してデブにならないようにしていきましょう。

 

現在太っている人も体に悪い白米を発芽米に変えて、食事量を減らせば問題なく適正体重まで痩せますので不安にならないで下さい。

 

すべての事に原因があるので、対策をすれば問題は解決をします。

 

栄養価が高く老化を加速させない食事を食べる

 

おおよそ我々がおいしいと感じる食事は血糖値を上げる食べ物ばかりです。

 

夕張メロンは普通のメロンと比べて糖度が高い果物です。

とてもおいしいですが、血糖値を上げるので体にはとても悪いのです。

 

果物というと健康に良さそうな顔をしているのですが、現代では遺伝子操作をされた不健康な果物が増えているのでNGなんですね。

私はその事実を知った時に非常にショックでした。

 

地獄への道は善意で舗装されていると言いますが、おいしいものを作るという一見善行に見える行為が、多くの人を破滅へと追いやっていたのです。

 

儲かる食品を作るためには健康に悪い食品を作らなければならない。

この事を覚えておくといいでしょう。

 

では具体的にどういったものを食べていけばいいの?という話ですが、精製されてない食品、自然に近い食品を食べていきます。

 

具体的には玄米と魚。

これを中心に食べていきます。

 

私自身は肉がとても好きなのですが、肉も精製されているものはダメという事がわかりました。

ウインナー、ソーセージ、ハム。

こういったものは人工的に色素が変更されていたり、おかしな保存料が使われているので食べないようにしましょう。(オーガニック商品は除く)

 

パンについてはいわゆる菓子パンと呼ばれるもの。

これはとてもおいしいのですが、血糖値が上がるので控えていきましょう。

 

また保存料を使っているパンも食べないようにしましょう。

消費期限が1日以上のパンはおかしな薬品が入っているものです。

 

パンを買うならその日に全て廃棄される、店内で作られたパンに限定をしましょう。

 

栄養価が高いものに金を払う

 

私は自炊をしないのでお店で完成された食品を買っています。

 

一人暮らしだと自炊するよりも買った方が安いですし、時間がもったいないので。

 

ただ料理が趣味の人は自炊した方がいいです。

なぜかというと料理は右脳と左脳を同時に使うアウトプットなので、やればやるほど頭が良くなるからです。

 

料理というのはとても創造的な作業なので、頭をとても酷使します。

そして血糖値が低い食事を作ろうと考えれば考えるほど、あなたの脳は活性化をしていくはずです。

 

そういう手間はどんどんかけていいと思います。

 

時間に余裕がない人やコスト重視な方は大戸屋で食事しておきましょう。

 

何も知識がない人が最も手っ取り早く健康的な食事を手に入れられるのが大戸屋だと考えています。

 

大戸屋や夜になると混雑したりして使い勝手がイマイチなタイミングもありますが、積極利用していきたいです。

自分の生活圏内にある人はどんどん活用しましょう。

 

抗酸化という考え方

 

スーパーで完成品を買っている私ですが、胃に入れる前に一工夫をしています。

それは何かというと抗酸化処理です。

 

エクストラヴァージンオリーブオイル、酢、レモン汁。

これらには抗酸化作用があることがわかっているので、これらを料理にぶっかけてから胃に入れます。

 

サーモンとレモン汁の組み合わせ、マグロとオリーブオイルの組み合わせ。

このあたりが私が実験して非常においしいと感じた組み合わせです。

 

生鮭はスーパーでも安く手に入ることがあるので、焼いて食べる方もオリーブオイルとの組み合わせを試してみて下さい。

 

また香辛料も抗酸化をする効果がある事がわかっています。

これは意外だったのですが、胡椒や塩など調味料も適量であればどんどん使っていっていいという事です。

 

使いすぎると味のバランスが崩れるので、適量を料理に使い分けて入れていきましょう。

 

食べる時の順番は野菜から食べるといいと言われています。

 

ただあまりに厳しく自分を縛るのではなく、野菜優先で食べていくというマインドでいいと思います。

 

カットされた野菜は栄養価が低く、薬品漬けでまずいものも多いので、見極めが大事です。

 

コンビニにおいてあるのは長期保管を前提に薬品だらけになっているので、コンビニで食事を買うのは辞めましょう。

コンビニで食品を買うぐらいなら断食しておいたほうが得策です。

 

私はカゴメのカット野菜を最近は買って、それにツナ缶とオリーブオイルを入れて食べております。

意外なことにこの組み合わせで飽きずに続けられているので、皆さんにもおすすめします。

 

サラダとツナ缶だけでもまあまあ腹が膨れますよw

 

そしてサラダを食べ終えたら、刺し身、揚げ物、発芽米と食べていきます。

 

揚げ物は体に良くない油を使っているので控えたほうがいいです。

私は揚げ物中毒者なのでなかなか辞められません。

鳥の唐揚げ大好き人間です。食べ放題行きたい。

 

発芽米というのは、玄米を熟成させた米で、1キロ600円ぐらいで買えます。

たけーなって思うと思いますが、栄養価が白米と比べると尋常ではないほど高いです。

そして個人的な感想ですが味も美味しい。

 

最初の間は白米とブレンド米にするといいです。

白米50%発芽米50%。

そして徐々に白米の比率を減らして発芽米の比率を上げていきます。

 

そうすれば自然な形でストレスフリーで発芽米にシフトすることが出来るでしょう。

私も最初はブレンド米で食べていました。

 

発芽米を食べるようになると毎日の排泄が変わることに気がつくはずです。

私も発芽米に変えてから下痢知らず。

 

ヨーグルトを食べていた時はたまーに下痢になっていたので、ヨーグルトよりも強力な腸を整える力が発芽米にはあるということです。

実際に自分の体で実験してそれがわかりました。

 

カップラーメンやティラミスに魅力を感じなくなった

 

これまでは週に一度だけ好きな炭水化物を食べるという生活をしていました。

 

でも今は毎日質の高い炭水化物を食べているのでストレスがありません。

 

ラ王食べたいって思うことがなくなりました。

そして夜中にイライラしてポテトチップ買いにスーパー行きたくなったり、理由もないのにティラミスを籠に放り込むこともなくなりました。

 

体に良いものを入れることで血糖値が上がらず、集中力が上がり、パフォーマンスが上がる。

さらにはストレス耐性も上がり、リラックス効果まである。

 

メリットしかないので、体に悪い血糖値を上げるものを食べる気が失せてしまいました。

 

この10年間はお酒も封印していていたのですが、白ワインが血糖値を下げてくれることを知って毎日飲んでます。

 

関税が安いチリワインが500円で買えて、安いのに激ウマなのでたくさん買って冷蔵庫に保管してます。

 

これを一日の終りに飲み干す時が非常に快感です。

アルコールってこんなにうまかったのかと感動しました。

 

そしてたくさん飲んでも二日酔いなしなので非常に良い感じです。

 

成人男性であればグラス2杯飲んでもOKなので、白ワインと赤ワインを一杯ずつ飲んだり、白ワインを2杯など使い分けて楽しんでます。

 

最強飯

 

食事前にサラダ(食物繊維)を取り、発芽玄米と卵をセットで食べる。

トッピングにツナ缶を入れると非常にうまい。

納豆も一緒に食べることで栄養価は跳ね上がります。

さらに食後にヨーグルトを食べることで腸内環境を整える。

 

これをやっていれば食事で問題が出ることはまずないでしょう。

あとは可能であれば食事回数を3回から2回に減らすことが出来ると理想です。

 

この食事をトレーナーにも伝えた所、筋肉を育てる上でも最強飯だと評価をしてもらいました。

 

ビタミンB、ビタミンE、食物繊維、DHA&EPA、GABAを一度に摂取でき、GI値が低いので糖化もしにくい。

さらに和食なので飽きがこない。

価格も安いので収入が低い人でも実践できます。

 

まさに最良にして最強の飯なんだ。

 

まとめ

 

食事付について書かれた本はたくさんあるけど、これほどまでシンプルかつ強力な手法があったでしょうか。

 

血糖値が上がらないものを胃に入れる。

ただそれだけで毎日のパフォーマンスが激上がりするんです。

 

パフォーマンスが上がると得しかしないので、実利実益を重視される方は食に工夫をしてみることをおすすめします。

 

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